提升燃脂效率的五个技巧,帮你走向成功

2020-09-16 15:20 | 来源: 领客康健网 | 责任编辑:admin
  导读:
    俗话说:“秋冬进补,来年打虎”,立秋到,贴秋膘,又到了大家开始进补的时间,有的人开始找借口吃美食,贴秋膘了,有的人还在苦于与脂肪做斗争,春天种下的肥肉,到夏季还没瘦下来,就又要开始贴秋膘了,减脂的任务变得又艰巨了。还有的人尝试了间歇性禁食,已经成功减掉了一些脂肪,或者成功的减掉了几斤体重,减肥的斗志正昂扬,正准备乘胜追击,打最后的歼灭战。
 
    你知道吗?减肥也是有技巧和方法的,拒绝秋膘,快速减肥,有一些方法能让你在减脂的过程中事半功倍,下面就告诉你提升燃脂效率的5个技巧。

    一、始终坚持吃“正确”的食物

    在你在禁食的窗口期,你需要坚持吃一些能让你保持低血糖,低胰岛素水平的食物,这两样东西是不一样的。

    禁食的主要好处就是能让你保持一个较低的胰岛素水平。

    胰岛素是一种脂肪储存激素,是细胞和进入身体的营养物质之间的桥梁,你的身体会在胰岛素水平升高时,停止燃烧脂肪。

    所以,当我们禁食的时候,不单单只是我们有了更低的碳水摄入,它能够减脂的主要原因,就是因其导致的胰岛素水平降低。当你禁食的时候,你的胰岛素水平就会降到最低,真的没有比这更好的降低胰岛素水平的方法了。

    然而,很多人没有意识到,尽管你进行着非常完美的禁食计划,一旦你打破了你的计划,你的血糖和胰岛素水平就可能会突破到很高的程度,足以让你又开始储存脂肪,所以,如果你想要快速的减脂,那么你的目标就是保持低胰岛素水平。

    我们可以通过了解几个基本的原则,来确定我们在进食窗口期吃什么。

    首先,是你不能吃的东西,比如:糖果,加工食品,垃圾食品。

    这些都会提高你的胰岛素水平,同时这些食物也没什么营养,所以,如果你想要在禁食期之后,能够很好的燃烧脂肪,那么你需要坚持吃一些真正健康的食品,这些食物是你都能够在超市百货买到的。

    其次,禁食后不要过度摄入碳水化合物和奶制品,你能更成功的减脂。

    你要知道,碳水对你的胰岛素水平有着非常大的影响,某些乳制品也有同样大的影响,其他来源的蛋白质有适度的影响,而脂肪的影响最小。

    因为间歇性禁食应该是一种灵活的节食结构,很多人并不希望完全不摄入碳水化合物或乳制品,事实上,你这样做的后果只会让你在之后更加渴望摄入它们,所以,你可以用食用蔬菜来打破你的禁食,这样不但可以填饱你的肚子,减轻你的饥饿感,然后你再去摄入蛋白质和脂肪。

    如果你还是觉得饿,你可以吃一些低血糖的碳水化合物和奶制品,这样可以让你在禁食窗口期,限制你的胰岛素水平,同时让你不用考虑那么多。

    二、生酮饮食法和禁食的结合

    现在,你可以从建立一个有规律的间歇性禁食和进食窗口开始。

    一个简单的例子,你可以从1点钟开始进食,直到9点钟开始禁食,在这8小时的进食窗口期,依照生酮禁食法,你要把碳水化合物的摄入量控制在每日总热量摄入的5%-10%以下,也就意味着你不吃谷物,不吃淀粉类蔬菜,水果里也只吃浆果,同时蛋白质的摄入量也保持在一天总热量的15%-20%。

    记住,蛋白质也是可分解的,同时,你的脂肪摄入量就要占一天总热量的70%-75%,按照这种饮食方式,无论你是在进食还是禁食,这样你的胰岛素都会保持在非常低的水平,它会帮助你一整天都处于酮症状态。

    但记住,生酮饮食法是短期的,你不需要一直保持着生酮法的饮食结构,可以实行几天的生酮禁食法之后,实行更多天数的一般禁食法,这样可以提高燃烧脂肪的速度,甚至整个星期下来你都在燃脂。

    三、延长禁食的时间

    尽管生酮禁食法已经是很高效的降低胰岛素水平,高效燃脂的方式了,可还是有再提高燃脂速度的方法,就是延长禁食的时间。

    禁食是一种快速降低胰岛素水平的方法,禁食时间越长,燃烧的脂肪就越多,一旦你习惯了较短的间歇性禁食方案,试着让你的禁食时间延长24-48小时。

    首先,你先进行8小时的窗口进食,之后再进行4小时进食,然后变成每天的同一时间只吃一顿饭,最后,延长禁食时间,在36-48小时内不吃任何东西。这听起来非常困难,不过根据不少过来人的经验,通过你自己的努力,事情会比听起来容易得多。

    禁食时间过长会不会影响健康?

    我想有些人会有这样的疑虑,如果大家有时间可以看看BBC的纪录片《节食与长寿》,里面提到了各种各样的断食方法,比如说:断食三天四夜、隔天断食、5/2断食法。

    主持人把这些方法都试过了,通过第一个方法,他的衰老因子降低了很多,第二个方法,他觉得比较好接受,第三个,他自己坚持了5周,结果非常好,他的体重下降了10来斤,体脂降低了8%左右。

    长期的禁食能让你在一周内产生大量热量赤字,这会让胰岛素达到最低点,让你的脂肪最大程度的燃烧。

    四、训练前后禁食

    这种方法受到了主流健康理念的猛烈抨击,也有说法,说它其实并没有比一般训练有燃烧更多的脂肪,健身论坛里的错误信息,偶尔也会像野火一样蔓延,训练前后禁食没有燃烧更多脂肪的理论,大多来自那些不够严谨的实验,为什么说它们不严谨呢?

    因为每次志愿者做完长时间训练之后,都会喝上一杯奶昔,这杯奶昔会让志愿者胰岛素水平升高,脂肪燃烧速率降低。

    目前,还没有一项研究,将训练前后禁食与训练后不禁食的一组进行比较,这代表这些研究只是推测性的否认了训练前后禁食的效果,让参与者不可能体验到长时间训练本身的主要好处,也就是在胰岛素水平极低的情况下,你在锻炼后不马上吃东西就会燃烧掉多余的脂肪,不看这些,仍然有大量研究确认了训练前后禁食的好处,即使是锻炼后正常饮食。

    其中一个研究,把28个男人分成了3组,第一组不做任何训练,第二组在训练前吃了大量的碳水,第三组在训练前不吃任何东西,最后研究者们发现,第三组所有的身体成分,包括胰岛素降低水平和脂肪的燃烧情况,都要高于另外两组。

    还有大量研究表明,包括一个270人的荟萃分析,都指出了长时间训练的好处,训练前后能让你消耗更多的脂肪,提供能量。因为那时你的糖原储备已经耗尽,在禁食训练后继续进行数小时的禁食,你会增加你脂肪的调用,继续燃烧脂肪,直到你吃东西为止,最终在24小时内燃烧更多的脂肪。

    五、进行力量训练

    力量训练能让你的肌肉力竭,这是耗尽你体内糖原的方法,力量训练能够让你的身体逐渐能够举起更大的重量,当你的糖原储备耗尽之后,你的身体会寻找另一种替代物,比如你的脂肪储备。

    力量训练还能让你增加肌肉,让更多的糖原储存在你的肌肉细胞中,而不是脂肪当中,可以让你摄入的热量更多被肌肉细胞摄入,从而减少脂肪细胞的热量摄入,从而达到减脂的目的。所以,非常建议做力量训练,可以让你在心肺训练中逐渐使用更大的重量,从而消耗更多的热量。

    以上就是拒绝秋膘,快速减肥,提升燃脂效率的5个技巧,由于每个人的身体情况不一样,能够采取的减脂技巧也有可能不一样,以上的方法可能并不适合每一个人,希望大家能认识真实的自己,真正做到呵护自己健康的主人。
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