减少用油的十种技巧

2020-09-18 15:36 | 来源: 领客康健网 | 责任编辑:admin
  导读:
    虽然大众最近对糖的恐惧日益增加,但不能忘记,对多数中国人来说,吃太多的油,是体重增加的更重要原因。
 
    在今年9月的全民健康生活方式行动日中,发布了10条「减油宣传核心信息」,我帮大家解读一下。

    1油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

    解读:脂肪是一种营养成分,对提供必需脂肪酸和吸收维生素A、D、E、K有帮助。少量用烹调油是没关系的,只有多了才会有害,所以不必每天只吃白水煮菜。

    2植物油和动物油摄入过多都会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

    解读:不要以为炒菜油是植物油,就不会造成肥胖。1克植物油照样含9千卡热量。油脂吃多了,又没有充足的运动把它消耗掉,那么必然促进发胖,而肥胖是百病之源。

    3建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

    解读:这25克油不仅包括炒菜时用的油,也包括从点心、饼干、小吃、面点、浓汤、奶茶、咖啡伴侣里吃进去的油脂。包括液态的炒菜油,也包括固态的奶油、涂抹酱、氢化植物油、起酥油之类。

    4烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

    解读:如果每天三餐只吃炒菜、红烧和煎炸菜肴,油脂摄入量必然超标无疑。而炒菜时用油量太少根本不好吃。解决方案不是炒菜只放一丁点油,而是减少烹炒煎炸菜肴的比例,多用少油烹调方法。

    比如说,把糖醋排骨换成粉蒸排骨,或者清炖排骨,不仅不用放一滴炒菜油,还能蒸出来不少排骨本身带的油。出来的这点油还可以用来烹调大量蔬菜,又省了炒菜的油。

    很多家用烹调电器和新型锅具可以大幅度减少用油量,比如用不粘锅替代普通铁锅,用空气炸锅替代普通锅油炸,用烤箱烤替代油煎,都可以帮助在减油情况下做出美味食物。

    不必恐惧不粘锅,它只要不干烧,不过火,并不会产生毒性物质。相比而言,为了怕糊锅,放太多的油,吃了长胖,才是实实在在看得见的健康损害。

    5家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

    解读:知道自己用多少油很重要。很多家庭并没有自己用油过量的意识,明明菜盘子上沾满了油,还总觉得「不油腻啊」。

    也可以买一个厨房秤,先称一下油瓶或油壶,在往锅里倒油之后,或者做了一餐饭菜之后,再称一下油瓶,用差减法,就知道一个菜/一餐/一天用了多少油,是否过量。

    对日常在家吃饭的人来说,制定一个减油目标,让自家用油的数量逐渐降低,是非常有效的防肥措施。

    买油的时候,不妨优先购买小包装的油,以免大桶油很长时间用不完,逐渐氧化,品质下降。同时,小包装的油也能更好地督促人们少放油。另一方面,要注意油脂的品质,不要贪便宜。不妨少用油,用优质的油。

    6高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

    解读:对于超市售卖的加工食品来说,含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、饼干曲奇、植物奶油、各种酥点等,少吃它们对于预防肥胖是有益无害的。

    油炸等高温烹调时会不可避免地产生少量反式脂肪酸。所以要少吃油炸食品,少做油炸食品,日常烹调减少「过油」操作。

    如果以上两方面做得都好,那么基本上不会受到反式脂肪酸的危害。

    7少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

    解读:正如文中开头所说的那样,很多酥脆零食,或酥软点心,包括香脆果蔬干之类低温油炸产品,都是靠大量脂肪来提供异乎寻常的美味口感。而且,为了提高起酥性,这些油脂通常都含有高比例的饱和脂肪酸,而脂溶性维生素含量很低。一辈子不吃它们,完全不会影响健康。建议只是过年过节和聚会时刻,偶尔享用它们,不要经常放纵。

    8购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

    解读:按我国法规,包装食品的食品标签上必须提供营养成分表,100克或一份产品中的脂肪多少,都写得清清楚楚。在享用美味口感之前,一定要看清其中的脂肪含量有多高,明明白白地吃,不要自我欺骗。

    9减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

    解读:为了加强口感,餐馆烹调食物往往会比家庭烹调时放更多的油脂,常常采用「过油」操作和油炸处理。比如号称「香酥」、「干煸」、「干烧」等菜肴,实际上都有油炸工艺。所谓「烤鱼」,很大部分也是油炸的,而且泡在油里。所谓「烤肉」,往往在腌制原料时已经用油拌过。所以,在外就餐可能会带来更多的油脂。

    点餐的时候,可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式,控制一餐的油脂摄入量。比如说,点了一个油很多的烤鱼、红烧肉之类「硬菜」,就配合一个「大拌菜」、「白灼蔬菜」之类的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比较多,吃的时候可以用热水涮油方法,减少菜肴表面的油脂。

    10从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

    解读:饮食习惯是从小形成的,所以要从宝贝开始吃辅食开始,避免给他们油炸食品、油腻食物。宝贝一旦养成清淡口味,对健康食物可以受益终生。

    以上各种控油技巧,总有几款适合您。

    其实并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜,只要心里想到减油问题,把以上建议切实应用到生活当中,一天就能轻松减少十几克脂肪。

    炒菜油的脂肪含量的99.9%,是生活中热量最高的食物了,没有之一。如果一天少吃10克炒菜油,就等于减少10克脂肪摄入量。一年积累下来,就减少了7斤重的纯脂肪摄入!想想看,如果它们变成肥肉长在我们身上,是多大一坨肥肉?要做多少辛苦的运动,才能把这7斤脂肪减下去啊!

    所以,如果你以前从未考虑过控油问题的话,减油就是防肥!赶紧行动起来吧!
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